Lauftipps für Anfänger

Laufen ist mittlerweile ein wichtiger Teil meines Lebens geworden. Doch jeder fängt irgendwie an. Damit du schneller einsteigen kannst, folgen hier meine Tipps.

Als Läufer:in muss man erstmal auf eine Kondition kommen. Das geht nicht von heute auf morgen, sondern es braucht Zeit. Damit du dich selbst zum Laufen bringst, habe ich einige Tipps aufgeschrieben, die mir unheimlich geholfen haben:
Nur ein kleiner Schritt bis zum Laufanfänger:in. Das ist es tatsächlich. Tue heute den ersten Schritt, morgen den zweiten und übermorgen den dritten und bevor du dich versiehst, bist du ein:e Läufer:in.

1. Jeder hat sein Tempo:

Nichts ist schlimmer als der Vergleich. Vor allem, wenn man am Anfang steht. Leider liegt es in unserer Natur, uns zu vergleichen. Egal, was man beginnt, es gilt: Jeder hat sein eigenes Tempo. Als ich angefangen habe, wollte ich ganz schnell so schnell sein wie erfahrene Läufer:innen, die seit Jahren schon laufen. Ich habe mich immer gefragt, warum sie diese Kondition haben und ich nicht. Ich habe mich allerdings nie gefragt, wie sie dahin gekommen sind, sondern nur ihren Jetzt-Zustand betrachtet. Sie sind jetzt da und ich bin jetzt hier. Dabei muss man sich zurücknehmen und akzeptieren, dass man als Anfänger:in erst einmal reinkommen muss. Finde dein Tempo. Lass dich nicht von Statistiken, Zahlen und anderen Läufer:innen beeinflussen.

2. Ablenkung kann helfen

Mir ging es in erster Linie darum, dran zu bleiben und laufen zu wollen. Egal, wie schnell. Egal, wie viele Kilometer ich schaffte. Hauptsache ich lief und das regelmäßig. Mir halfen verschiedene Ablenkungstaktikten.

i.  The fastest man alive

Eine Methode zur Ablenkung, war es Serien zu schauen. Welche Serie würde sich dafür besser eignen als „The Flash“? Er musste in jeder Folge an seine Grenzen gehen, schneller laufen, um seine Ziele zu erreichen. Das motivierte mich zu Beginn ungemein. Ich lief mit ihm durch die Straßen von Central City. Ich kämpfte gegen Bösewichte, indem ich noch schneller lief und am Ende einer Folge hatte ich 45 Minuten auf dem Laufband ausgehalten. Das schaffte ich nicht immer und ich hatte nicht immer die Zeit dazu.

ii. Hörbücher

Ich liebe Bücher. Wenn ich keine Zeit habe zu lesen, dann lasse ich sie mir gerne erzählen. Auf dem Fahrrad, im Auto, in der Bahn, beim Stricken – ich habe unendlich viele Möglichkeiten für mich entdeckt, Hörbücher zu hören. Eine davon ist das Laufen. Das hat zwei Vorteile:
  1. Ich kann die Geschichte so lange hören wie ich will ergo solange laufen wie ich möchte oder kann.
  2. Wenn ein Kapitel so spannend war, dass ich weiterhören will, laufe ich weiter oder es bringt mich dazu, am nächsten Tag direkt wieder laufen zu wollen

iii. Laufgeschichten von Runtastic

Runtastic, Spotify und auch Apple Music bieten Laufgeschichten an. Bei Runtastic habe ich diese schon mehrmals ausprobiert. Für eine gewisse Strecke und als Abwechslung funktionieren sie für mich gut. Man wird in eine Geschichte hineinversetzt, in der die Hauptfigur wegläuft und sich an einem bestimmten Zielort retten muss. Die Musik ist dramatisch und schnell und der Erzähler treibt dich durch seine Worte an. Welche Geschichten für mich nicht funktionieren, sind Landschaftslaufgeschichten. Sie beschreiben lediglich eine Landschaft, die man entlang läuft. Leider sind sie mir zu entspannend, so dass ich nicht auf ein Tempo komme.

iiii. Musik

Ich greife sehr selten zu Musik, da ich zu den Mitsingern gehöre und das beim Laufen nicht so genießen kann. Ab und an kommt es aber doch vor und dann greife ich gerne zu einer f****ing Playlist, die sehr derb ist, aber einen guten Antrieb hat. Spotify bietet einem auch extra Running Musik, die sich dem Lauftempo anpasst. Leider wiederholen sich die Lieder oft.

3. Am Ball bleiben

Jeder hat mal einen schlechten Tag.  Die körperliche Verfassung ist nicht immer dieselbe. Mit Rückschlägen muss man umgehen oder umgehen lernen. Das Wichtigste ist, dass man fokussiert und am Ball bleibt. Weiter machen heißt die Devise. Bei mir ist es immer eine Kopfsache. Es kann sein, dass ich nach einem Rückschlag auch eine Pause brauche. Dann gehe ich ein paar Tage oder eine Woche lang nicht laufen. Aber irgendwann verspüre ich wieder die Lust dazu. Ich fange in kleinen Schritten an und laufe eine Distanz oder eine Zeit, bei der ich weiß, dass ich sie ohne Probleme laufen kann. Manchmal muss man zurückgehen, um vorwärts zu kommen.

4. Kleine Ziele setzen

Wenn man eine Sache regelmäßig in seinen Alltag integrieren möchte, so muss man am Ball bleiben, siehe 3. und man muss den Fortschritt sehen. Kleine Erfolge feiern. Zu groß gesteckte Ziele führen zu Unmut, Frustration und am Ende vielleicht sogar zum Stillstand. Um dem entgegenzuwirken, empfehle ich, die Ziele klein zu lassen. Das erste Ziel heißt durchhalten. Das zweite Ziel: Die Lust zum Laufen entwickeln. Das dritte: den Ehrgeiz hervorrufen. Und sobald man seinen Kopf im Laufmodus hat, kann man anfangen sich Ziele nach Zeiten und Distanzen zu setzen. Ich möchte 3 km schaffen. Ich möchte 2 km in 12 Minuten laufen. Sicher hört sich das für einen:eine erfahrenen:erfahrene Läufer:in klein an, aber für einen:eine Anfänger:in sind das große Ziele.

5. Gesetzte Ziele nicht zu schnell angehen

Dieser Punkt unterstützt im Grunde genommen den vorigen. Da es aber so wichtig ist, führe ich es als Extrapunkt auf. Nicht zu schnell zu viel von sich verlangen. Zusätzlich nicht zu langsam sein. Wie finde ich die richtige Balance? Man muss auf sich und seinen Körper hören. Man muss sich immer mal wieder challengen, aber manchmal auch dazu zwingen, Ruhe zu bewahren. Je mehr man in sich hineinhört, desto mehr wird man merken, welche Ziele man sich wie setzen kann. Und das Wichtigste: Selbst, wenn man ein Ziel nicht erreicht, ist das kein direkter Fail! Es zeigt bloß, dass man es sich zu hochgesteckt hat. Also nochmal überdenken und dann neue Ziele definieren. Let’s go!
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